Die 5 besten Aufwärm- und Mobilisierungsübungen

Mobilisierung: Was hat es mit den Aufwärmübungen auf sich?
In vielen Sportarten ist es gang und gäbe, dass man vor dem eigentlichen Training Aufwärm- und Mobilisationsübungen ausführt. Die Durchblutung wird angeregt, Sehnen und Muskeln werden sanft auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet. Die Mobilisierung verbessert die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass die Gelenke gesund und geschmeidig bleiben. Hier erfährst Du alles zu den besten Aufwärm- und Mobilisationsübungen und wie man sie richtig einsetzt.

Mobilisieren oder dehnen: Was ist was?
Viele Menschen machen den Fehler, Mobilisierung und Stretching als Synonyme zu verwenden. Vereinzelt können Mobilisations- und Dehnübungen zwar bestimmte Ähnlichkeiten aufweisen, doch ihr Zweck unterscheidet sich. Die Mobilisierung zielt auf die Gelenke ab, während beim Stretching Muskeln und Sehnen gedehnt werden. Viele Hobbysportler haben eine flüchtige Ahnung von Aufwärmübungen. Da wird ein bisschen gestreckt und mobilisiert - und schon geht es ab auf den Trail oder ins Fitnessstudio. Unsachgemäß ausgeführte Mobilisationsübungen sind der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit jedoch wenig zuträglich. Schließlich setzt jede Sportart ihre ganz besonderen Aufwärmübungen voraus.

Was sind Aufwärmübungen? 
Wie ihr Name schon besagt, dienen Aufwärmübungen dazu, den Körper aufzuwärmen. Beim Warm-up werden Muskeln, Sehnen und Bänder auf die optimale Temperatur für das anschließende Training gebracht. Werden Aufwärmübungen richtig durchgeführt, sinkt die Verletzungsgefahr. Es gibt mehrere Aufwärmübungen, die für jede Sportart geeignet sind und Dich so richtig schön in Schwung bringen.

- Eine kurze Laufeinheit, die Dich nicht aus der Puste bringt, eignet sich perfekt als Auftakt zum eigentlichen Warm-up.
- Ausfallschritte nach vorn sind perfekt, um die Beinmuskulatur aufzuwärmen.
- Armkreise mobilisieren das Schultergelenk und wärmen die Brust-, Rücken- und Armmuskulatur auf.
- Wirbelsäulenrotationen dienen einerseits der Rückenstärkung, aktivieren aber auch die Hüftmuskulatur.
- Beinkreise, bei denen Du auf einem Bein stehst und das andere kreisen lässt, trainieren das Gleichgewicht.

Warum sind Mobilisations- und Aufwärmübungen wichtig? 
Aufwärmübungen dienen in erster Linie der Verletzungsprävention. Die Sportwissenschaft ist sich jedoch nicht einig in Bezug auf die positiven Auswirkungen von Dehnübungen vor dem Sport. Einerseits liegt es auf der Hand, dass sich gut gedehnte Menschen weniger oft verletzen, andererseits ziehen sich auch gut gedehnte Athleten Verletzungen zu. Eine weitere positive Auswirkung des Warm-ups, die oft übersehen wird, ist die mentale Vorbereitung auf die Trainingseinheit. Das Warm-up erlaubt es Dir, Dich in den richtigen Gemütszustand zu versetzen, der für das Training notwendig ist.

Die richtige Reihenfolge einhalten
Jedes Warm-up muss in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu liefern. Du beginnst mit Aufwärmübungen, auf die das Mobilisieren folgt. Dabei werden gezielt jene Körperpartien mobilisiert, die für die jeweilige Sportart benötigt werden. Dehnübungen werden zuletzt ausgeführt. Diese sind vor allem in denjenigen Sportarten vonnöten, in denen extreme Beweglichkeit eine wichtige Rolle spielt. Für Hobbysportler ist es sinnvoll, sich beim Warm-up auf Aufwärm- und Mobilisationsübungen zu konzentrieren und sich Dehnübungen erst nach dem eigentlichen Training zuzuwenden. Außerdem spricht vieles dagegen, eben trainierte Muskeln zu dehnen.

Woher stammen Mobilisations- und Aufwärmübungen?
Bei vielen Aufwärmübungen handelt es sich um einfache Übungen, die uns bereits im Kindesalter bekannt sind. Dazu gehören Hampelmänner und Laufen auf der Stelle. Komplizierter Übungen hingegen haben ihren Ursprung in Sport- und Fitnessdisziplinen wie Aerobic und Leichtathletik. Heutzutage werden Aufwärmübungen universell eingesetzt.

Übungen zur Beckenstärkung
Der Beckenboden macht vielen Menschen zu schaffen und sollte regelmäßig trainiert werden. Beim Beckenbodentraining wird die Beckenmuskulatur trainiert. Die Muskeln werden durch gezielte Übungen angespannt und gestrafft. Dabei werden auch das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur trainiert. Bei der Beckenstärkung sollten Sie jedoch nur die Beckenmuskulatur anspannen. Es ist gar nicht so einfach, diese innenliegenden Muskeln anzusteuern. Zu Beckenstärkung empfiehlt sich zunächst die Grundübung: Die Beckenbodenmuskulatur wird drei bis fünf Sekunden lang angespannt und rund zehn Sekunden lang entspannt. Man sollte diese Übung zur Beckenstärkung zehnmal hintereinander ausführen, am besten vier- bis fünfmal täglich.

Übungen zur Rückenstärkung
Heutzutage verbringen viele Menschen ihre Zeit im Sitzen. Im Schnitt sitzen wir rund siebeneinhalb Stunden pro Tag - hauptsächlich bei der Arbeit, aber auch im Auto oder zu Hause. Dies hat eine verheerende Wirkung auf unsere Haltung. Die Rückenmuskulatur erschlafft aufgrund mangelnden Trainings, es bildet sich eine Kyphose. Regelmäßige Gymnastik kann bei der Rückenstärkung helfen. Es gibt zahlreiche Übungen zur Rückenstärkung, die Du problemlos zu Hause ausführen kannst. Beliebt ist der Vierfüßlerstand, die Kindspose und der Drehsitz.

Fazit
Mobilisierung und Aufwärmübungen sind ein wichtiger Teil einer jeden Trainingseinheit. Mit dem Dehnen hingegen solltest Du bis nach dem Hauptteil des Trainings warten. Achte darauf, Dich langsam zu dehnen und es keinesfalls zu übertreiben, um Dir keine Verletzungen zuzuziehen. Nach der Belastung ist bewegt-statisches oder intermittierendes Dehnen am besten. Aufwärmübungen dienen unter anderem der Rückenstärkung und der Beckenstärkung. Du solltest diese Übungen regelmäßig durchführen, um Deine Muskeln zu stärken und Deine Beweglichkeit zu verbessern. Beginne mit einfachen Übungen und steigere die Amplitude und das Tempo. Aufwärmübungen sind besonders wichtig, da sie die Muskeln auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereiten.