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Mineralstoffe und Spurenelemente - Alles was du wissen solltest

Damit dein Körper gesund und leistungsfähig bleiben kann, benötigt er Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese erhalten die  physische und mentale Funktionsfähigkeit und helfen deinem Körper beim Verdauen, Regenerieren oder der Bildung von Blut- und Nervenzellen. 
Wie du mit gesunder Ernährung sicherstellst, dass du wichtige Mineralstoffe & Spurenelemente in der notwendigen Menge zu dir nimmst, verrät dir dieser Überblick. 

Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente - die Bestandteile unserer Nahrung

Häufig werden Mineralstoffe und Spurenelemente in einem Satz genannt. Dies verdeutlicht vor allem deren Bedeutung für die Ernährung, ist aber wissenschaftlich etwas irreführend. 
Kurz erklärt bezeichnen wir als Gruppe der Mineralstoffe anorganische Nährstoffe, die dein Körper zum Überleben benötigt. Hierzu zählen beispielsweise Magnesium oder Kalium. Spurenelemente  gehören zwar auch zu den Mineralstoffen, bei diesen Elementen handelt es sich aber um Stoffe, die nur in äußerst geringer Konzentration vorkommen. Trotz ihrer geringen Dosen sind Spurenelemente dennoch essentiell zum Überleben. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Mangan, Molybdän, Selen, Mangan und Kupfer. Bei anderen Elementen wie Vanadium und Lithium wird vermutet, dass diese ebenfalls lebensnotwendig sind. Aufgrund der extrem geringen Konzentrationen spielen viele solcher Ultra-Spurenelemente für eine ausgewogene Ernährung nur eine untergeordnete Rolle. Andere (wie Eisen) hingegen sind etwas wichtiger, da Mangelerscheinungen hier durchaus keine Ausnahme sind. Bei Mineralstoffen, die in höherer Konzentration benötigt werden (wie etwa Calcium oder Magnesium) spricht man übrigens von Mengenelementen. 

Die wichtigsten Mineralstoffe für den Körper, ihr Vorkommen und ihre Funktion

Wichtige Mineralstoffe finden sich in Lebensmitteln, die du bei einer ausgewogenen Ernährung täglich zu dir nehmen kannst. Vor allem Obst und Gemüse sind es, die deinen täglichen Bedarf idealerweise ausreichend decken könnten. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung musst du dir um Mineralstoffe oder Spurenelemente bei einer optimalen Ernährung keine Sorgen machen. Ausgewogen und natürlich lautet die Devise, was in der Praxis jedoch nicht immer leicht umzusetzen ist. Damit du weißt, was genau du zu dir nehmen solltest, findest du in dieser Liste eine genauere Erläuterung zu den unterschiedlichen Mineralstoffen und wofür dein Körper diese benötigt. Das hilft auch zu verstehen, welche du ggf. regelmäßig oder an manchen Tagen mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen kannst, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Calcium - Calcium (oder auch „Kalzium“) ist wichtig für deine Knochen und die Zähne, auch Muskeln und Nerven benötigen Calcium zum Funktionieren. Zu den beliebtesten Quellen zählen Milch und Milchprodukte, aber auch Eier, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Nüsse sind reich an Calcium. 

Eisen - Eisen wird für die Produktion roter Blutkörperchen (genauer deren Farbstoff Hämoglobin) genutzt und hilft bei der Regeneration und dem Erhalt der Nervenzellen. Eisenhaltige Lebensmittel sind Eier, rotes Fleisch, Vollkorn und Nüsse. 

Jod - Jod findest du beispielsweise in jodiertem Speisesalz, im Trinkwasser oder aber in Fisch. Dein Körper nutzt Jod für die Regulierung der Schilddrüsenhormone. 

Fluor - Fluor ist wichtig für deine Zähne und Knochen, es ist im Leitungswasser oder in den meisten Speisesalzen enthalten. Fluor ist zwar wichtig, aber bereits sehr geringe Mengen von 200 µg decken deinen Tagesbedarf. 

Magnesium - Magnesium wird vom Körper für Knochen und Zahnfleisch gebraucht, aber auch für das Funktionieren von Muskeln und Nerven. Entsprechend werden Krämpfe beim Sport häufig mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Bananen und Geflügel sind die besten Magnesiumquellen. 

Phosphor - Dieser Mineralstoff wird häufig eher mit Leuchtröhren als mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht, tatsächlich benötigt unser Körper aber relativ viel Phosphor, um Stoffwechsel und Zellgesundheit zu gewährleisten. Rund 1 Gramm pro Tag solltest du zu dir nehmen. Du findest Phosphor in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Nüssen und Eiern und hättest somit bei ausgewogener Ernährung eher Probleme, Phosphor zu vermeiden. 

Zink - Zink ist wichtig für unseren Stoffwechsel, die Enzymbildung, das Immunsystem und den Wundheilungsprozess. Neben Milch- und Vollkornprodukten findest du Zink auch in Schalentieren und Bohnen, sowie in Fisch und Fleisch. 

Kalium - Kalium als Mengenelement mit einem besonders hohen Tagesbedarf (~2 Gramm). Es ist in Kartoffeln, Bananen, Milchprodukten und vielen Obstsorten enthalten und ist essentiell für Herz, Stoffwechsel und Verdauung. 

Zu den weiteren wichtigen Spurenelementen zählen Kupfer, Vanadium, Selen, Mangan oder Chrom. Auch hier gelten aber unsere generellen Ernährungsempfehlungen, um einem Mangel vorzubeugen. 


Die besten Wege, Spurenelemente und Mineralstoffe aufzunehmen

 

Die Liste der wichtigsten Mineralstoffe ist lang und dein Körper benötigt diese anorganischen Verbindungen für eine Vielzahl an essentiellen Funktionen. Entsprechend gibt es kein einziges Lebensmittel, das dich mit ausreichend mit allen Mineralstoffen auf einmal versorgt. 
Am besten stellst du eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Elementen mit einer ausgewogenen Ernährung sicher, ggf, ergänzt um Nahrungsergänzungsmittel die dir wichtig erscheinen oder von denen du dir einen zusätzlichen Benefit versprichst. Viel Abwechslung, ein bunter Teller und gesunde Snacks aus Nüssen, Obst und Gemüse sorgen grundsätzlich dafür, dass dein Körper dir auch manche Ernährungssünde vergibt. 
Zudem solltest du bedenken, dass es zwischen den Nahrungsmitteln gewisse Synergien gibt. Vitamin C etwa hilft dir bei der Eisenaufnahme, was pauschale Empfehlungen noch einmal komplexer gestaltet. Gewisse Stoffwechselkrankheiten hingegen können die Aufnahme von Spurenelementen erschweren. Solltest du also einen chronischen Mangel vermuten, so solltest du dies ärztlich klären lassen. Für alle anderen gilt, dass viel Abwechslung auf dem Teller die beste Lösung für deinen Körper und dein Gemüt ist.

Gerne kannst du auch regelmäßig im Internet schauen, welche Studien die Wissenschaft zuletzt veröffentlicht hat. Jedes Jahr werden zu nahezu jedem Inhaltsstoff neue Studienergebnisse veröffentlicht, die die Wirkung von Stoffen, wie Mineralstoffen oder speziellen Pflanzenextrakten, kritisch untersuchen und festgestellte Effekte ausführlich beschreiben.