Muskel Massage für zu Hause

Massage von Muskeln - auch zu Hause möglich!

Die Massage zählt zu den effizientesten Methoden, mit denen Muskeln gelockert und entspannt werden können. Das ist auch Do-it-yourself, also in Eigenregie machbar. Dieser Blogbeitrag bietet dir einen wertvollen Überblick, was Massagen von Muskeln bewirken und wie du die Entspannung versprechenden Techniken selbst einsetzen kannst.

Was du zum Thema Muskeln wissen solltest

Je besser du dich mit Muskeln auskennst, umso besser kannst du auch eine Do-it-yourself-Massage umsetzen. Deshalb bekommst du zu Beginn dieses Beitrags ein kleines Grundwissen. Muskeln haben die Aufgabe, alle Bewegungen unseres Körpers auszuführen. Den nötigen Impuls dazu erhalten sie über die feinen Nervenbahnen, die sich durch den Muskel ziehen. Wenn der Muskel arbeitet, zieht er sich zusammen, er wird also kürzer. Man bezeichnet das als Kontraktion. Wenn die Muskeltätigkeit beendet wird, geht der Muskel in seinen ursprünglichen Zustand zurück. Wenn Muskeln jedoch dauerhaft im Einsatz sind oder gar überbelastet werden, kann die Entspannung des Muskels eingeschränkt sein. Es kommt zu Verspannungen. Die beiden besten Mittel, solche Verspannungen zu lösen, sind Dehnungsübungen und Massagen. Beides kann Do-it-yourself erfolgen.

Welche Symptome haben Verspannungen?

Verspannungen von Muskeln machen sich unangenehm bemerkbar. Typisches Symptom ist ein eher ziehender Schmerz, der unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Auch Bewegungseinschränkungen sind die Folge. Ein klassisches Beispiel soll das deutlich machen:

Ein Mitarbeiter eines Call Centers verwendet kein Head-Set, sondern hat die Angewohnheit, den Telefonhörer ständig zwischen Schulter und Kinn einzuklemmen. Die Folge: Die Muskelstränge zwischen den beiden Partien verkürzen sich durch die dauerhafte Kontraktion so, dass sie auch nach der Arbeit keine richtige Entspannung ermöglichen. Es kommt auch zu Bewegungseinschränkungen. Bewegungen des Kopfes und Nackens sind schmerzhaft. Dies führt dazu, dass viele Menschen eine Schonhaltung einnehmen, die ihnen die wenigsten Probleme bereitet. Leider verstärkt das die Tendenz der Muskeln zur Kontraktion und die Verspannungen nehmen zu. Entspannung solcher Muskeln ist dann erschwert.

Welche Do-it-yourself-Methoden sind gut gegen Verspannungen?

Bei leichten Verspannungen von Muskeln werden die Beschwerden meist schon durch ein Kirschkernkissen oder ein heißes Bad gelindert. Hartnäckige Fälle - Muskelverspannungen sind nämlich oft chronisch - sind eher durch Massage oder durch Dehnungsübungen behandelbar. Viele Betroffene bevorzugen in diesem Zusammenhang aber eher die Massage. Denn aus der Schonhaltung heraus Dehnübungen umzusetzen, ist unangenehm. Bei der Massage ist in vielen Fällen eine bessere Entspannung zu erzielen - wenn sie richtig ausgeführt wird. Ob eine Massage von Muskeln als Do-it-yourself-Variante empfehlenswert ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So ist die Selbstmassage beispielsweise kaum möglich, wenn es sich um eine Rückenpartie handelt. Einen anderen zu massieren, um Blockaden und Verspannungen zu lockern, kann gut funktionieren. Allerdings sollte sicher sein, dass es sich um eine harmlose Verspannung und keine ernsthafte Erkrankung, etwa einen Bandscheibenvorfall, handelt.

Selbstmassage - Do-it-Yourself

Massage von eigenen Muskeln in Eigenregie ist nur begrenzt möglich. Natürlich kommst du an den Rücken nicht heran. Auch die Massage von Schultermuskeln ist schwierig, weil man sich dabei eventuell noch mehr verspannen könnte. Um Körperverrenkungen zu vermeiden, kannst Du aber Hilfsmittel einsetzen. In Sanitätshäusern und gut sortierten Sportfachgeschäften, aber auch im Internet oder in Drogerien gibt es solche Geräte. Klassiker sind der Igelball, Massageroller oder Faszienrollen. Gut erreichbare Körperteile wie die Beine kannst du natürlich auch gut mit den eigenen Händen massieren. Eigenmassage hat den Vorteil, dass du deine Schmerzgrenze kennst und deshalb effizient massierst. Allerdings gibt es auch einen Nachteil. Die Entspannung von Muskeln ist in den allermeisten Fällen besser, wenn du dich von einem anderen massieren lässt oder du einen anderen massierst.

Massage von Muskeln - wichtige Voraussetzungen beachten

Ehe ein medizinischer Laien die Massage von Muskeln an sich selbst oder einem anderen Menschen vornimmt, sollen bestimmte Bedingungen erfüllt sein. Besonders wichtig: Wenn Verspannungen von Muskeln kein ersichtliche Ursache haben, chronisch oder besonders unangenehm sind, sollte die Do-it-yourself-Massage erst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden. Der Ausschluss einer ernsthaften Ursache ist das A und O. Eine weitere wichtige Voraussetzung ist es, dass du dich mit dem Thema Massage beschäftigt hast und weißt, was wichtig ist. Ebenfalls entscheidend: Massage von Muskeln sollten in einer angenehmen Atmosphäre stattfinden. Vermeide Zeitdruck oder kalte Räume, Lärm oder ähnliche negative Dinge, die der Entspannung entgegenwirken können.

Die richtige Massage von Muskeln - eine kleine Anleitung

Massage Do-it-yourself kann wohltuend und entspannend sein - wenn du sie richtig umsetzt. Fünf Punkte sind besonders wichtig.

1. Bei einer Muskelmassage ist Entspannung das Ziel, durch das Verspannungen gelockert werden können. Derjenige, der massiert wird, sollte also in der optimal bequemen Haltung liegen oder sitzen. Je nach Haltung kannst du dies durch Hilfsmittel, etwa ein kleines Kissen oder eine Rolle unter den Füßen oder dem Becken begünstigen. Wichtig ist auch, dass der Massierte nicht friert. Denn dies verhindert die Entspannung von Muskeln, da auch Frieren die Kontraktion von Muskelnauslöst und so Verspannungen eher verstärkt. Nach Wärmeeinwirkung sind Massagen daher oft noch effektiver, weswegen viele Masseurinnen und Masseure vor der eigentlichen Massage die jeweiligen Muskeln mit einer Fango-Packung lockern. Bei einer Do-it-yourself-Massage kann vorher beispielsweise ein Dinkelkissen eingesetzt werden.

2. Keine Massage ohne Öl!

Denn es ist wichtig, weil du sonst durch das Massieren die oberste Hautschicht schädigen würdest. Außerdem können deine Hände ohne Öl nicht über die betroffenen Muskelpartien gleiten, ohne dass es zu einem unangenehmen Reiben kommt. Auch das wäre kontraproduktiv und bezüglich Verspannungen ungünstig.

3. Streichen, Kneten, Klopfen, Kreisen.

- Es gibt eine ganze Reihe von Massagetechniken, die zum Lockern von Verspannungen der Muskeln geeignet sind. Wenn Arme oder Beine massiert werden, gilt eine wichtige Regel: Bei allen Techniken solltest du dich immer in Richtung des Herzens arbeiten - also von den Händen zur Schulter oder von den Waden zur Hüfte. Dies entspricht dem Blutfluss und du unterstützt auf diese Weise, dass auch für die Erholung nützliche Stoffwechselprozesse angekurbelt werden.

4. Sonderfall Wirbelsäule

Auch wenn eine Massage von Muskeln oft wegen Verspannungen im Bereich von Rücken und Nacken gegeben wird - die Wirbelsäule bleibt tabu. Das gilt insbesondere für die Do-it-yourself-Massagen durch Laien. Es wird also nicht über die Wirbelsäule hinweg massiert. Entweder massierst du mit der linken Hand die linke Hälfte des Rückens und mit der rechten Hand die rechte oder beidhändig eine der beiden Partien. Auch beim Massieren der Vorderseite des Rumpfes gibt es eine Regel: Streiche nie direkt über die Schilddrüse.

5. Vom Allgemeinen zum Speziellen

Je besser bei einer Do-it-yourself-Massage Entspannung ausgelöst werden kann, umso effizienter wirkt sie auch meistens. Beginne also nicht gleich bei schmerzhaften Punkten, sondern arbeite erst großflächig. Das gibt der massierten Person Entspannung und du hat vielleicht sogar die Möglichkeit, Verhärtungen zu ertasten. Dies sind Anzeichen für Muskelpartien, die besondere Verspannungen aufweisen. Du kannst diese behutsam lösen, wenn du die Punkte mit sanftem und kreisendem Druck massierst. Dabei gilt: Nicht über die Schmerzgrenze hinaus massieren. Sonst beeinträchtigst du die Erholung und die Verspannungen sind dann kaum zu lösen. Also: Wenn dir die massierte Person sagt, dass es nun unangenehm wird, solltest du das als Laie bei einer Do-it-yourself-Massage von Muskeln unbedingt berücksichtigen.


Generell gilt auch bei Massagen: Einmal ist keinmal. Insbesondere hartnäckige Verspannungen lassen sich in der Regel nicht durch eine einmalige Do-it-yourself-Massage lockern. Jede weitere Massage der Muskeln bringt einen Mehrwert an Entspannung. Und auch deine Fähigkeiten im Massieren werden jedes Mal bessere. Es lohnt sich also, wenn es nicht bei einer einzigen Massage bleibt.